背部更出众，都是因为这些训练细节做得足够好

借口是健身的一大天敌，你是否曾经想过：反正镜子里都看不到自己的背，练不练有什么关系？很遗憾，有这样的心态不会帮你更大更强。

长远来看，练背是你蜕变的关键因素，无论是形体、运动表现还是健康，背训都起着重要作用。如果你觉得自己的背部很陌生的，这些技巧应该要开始把握。

常用的背部训练动作

首先，我们列举5个是通常被认为有效的背部训练动作：

硬拉

引体向上

俯身杠铃划船

高位下拉

单臂哑铃划船

练背的重要性

为什么要在日常生活中优先安排和训练背部的几个原因：

1. 让身体整体变强壮

背部肌肉在几乎所有主要的复合动作中都起着直接或间接的作用。因此，发展背部肌肉是至关重要的，能够让在所有举重中最大限度地发挥力量潜力，不只是在背部的训练中。

2. 学会“飞翔”

当达到一定的水平，在背展的时候看到像“翅膀”的样子。

3. “倒V”

说到宽阔的背阔肌，发达的背部是获得 “倒V字”即，宽肩腰比最重要的方法，这是一个专业健身运动员的标志。即使你穿着宽松的衬衫或西装，一个标准的倒V型身材也能看出努力训练的肌肉和力量！

4. 矫正身体姿势

通过矫正身体姿势，背部在保持身体平衡方面扮演着重要的角色。背部训练有助于防止因现代生活方式（坐在电脑前、含胸驼背地走或坐等）引起的肌肉不平衡，从而矫正身体姿势。

5. 练出更大的手臂

所有的上背部运动都会间接地训练到肱二头肌。事实上，它们已经做工了，所以假如我们不做针对二头肌的训练，手臂最终也会变大。

如果已经训练了几个月，手臂已经足够发达，但针对肱二头肌的训练仍然是必要的。对于所有初学者，建议将针对二头肌的训练减到最少。

背部肌肉解剖

为了更好地理解背部训练，有必要对背部肌肉结构有一个基本的了解。背部肌肉是人体肌肉的重要组成部分。它们帮助我们身体直立，并负责保护脊柱。

在功能解剖学上，背肌促进肩关节（肩伸、肩内收、肩外展、肩水平外展）和脊柱（躯干伸、体侧屈）的牵引运动，也会在不同的肩胛运动中也起着重要的作用（向后、下沉、抬起、向上/向下旋转）

如果与身体前侧的肌肉（如胸肌、肩膀）相比，背部肌肉较弱或不发达，通常会导致弯腰、前倾的姿势，这是因为前侧的肌肉比后侧的肌肉更强壮，导致它们把胸肌和肩膀肌向前和向下拉。

建议：背部肌肉的训练频率至少要和身体前侧肌肉一样多。

背部训练计划

训练动作 组数 次数

结合这些指引，练出强壮、更有肌肉感的背部，并不是一件困难的事，别再为练背找借口，虽然不是门面肌肉，重要性却不必其他部位差！

本文相关词条概念解析：

肌肉

肌肉（muscle）主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长，呈纤维状，故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中，肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉，肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否，与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》：“脏真濡于脾，脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》：“脾主身之肌肉。”健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。人类全身上下，最强韧有力的肌肉，是舌头。