借口是健身的一大天敌,你是否曾经想过:反正镜子里都看不到自己的背,练不练有什么关系?很遗憾,有这样的心态不会帮你更大更强...

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图1)

借口是健身的一大天敌,你是否曾经想过:反正镜子里都看不到自己的背,练不练有什么关系?很遗憾,有这样的心态不会帮你更大更强。

长远来看,练背是你蜕变的关键因素,无论是形体、运动表现还是健康,背训都起着重要作用。如果你觉得自己的背部很陌生的,这些技巧应该要开始把握。

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图2)

常用的背部训练动作

首先,我们列举5个是通常被认为有效的背部训练动作:

硬拉

引体向上

俯身杠铃划船

高位下拉

单臂哑铃划船

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图3)

练背的重要性

为什么要在日常生活中优先安排和训练背部的几个原因:

1. 让身体整体变强壮

背部肌肉在几乎所有主要的复合动作中都起着直接或间接的作用。因此,发展背部肌肉是至关重要的,能够让在所有举重中最大限度地发挥力量潜力,不只是在背部的训练中。

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图4)

2. 学会“飞翔”

当达到一定的水平,在背展的时候看到像“翅膀”的样子。

3. “倒V”

说到宽阔的背阔肌,发达的背部是获得 “倒V字”即,宽肩腰比最重要的方法,这是一个专业健身运动员的标志。即使你穿着宽松的衬衫或西装,一个标准的倒V型身材也能看出努力训练的肌肉和力量!

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图5)

4. 矫正身体姿势

通过矫正身体姿势,背部在保持身体平衡方面扮演着重要的角色。背部训练有助于防止因现代生活方式(坐在电脑前、含胸驼背地走或坐等)引起的肌肉不平衡,从而矫正身体姿势。

5. 练出更大的手臂

所有的上背部运动都会间接地训练到肱二头肌。事实上,它们已经做工了,所以假如我们不做针对二头肌的训练,手臂最终也会变大。

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图6)

如果已经训练了几个月,手臂已经足够发达,但针对肱二头肌的训练仍然是必要的。对于所有初学者,建议将针对二头肌的训练减到最少。

背部肌肉解剖

为了更好地理解背部训练,有必要对背部肌肉结构有一个基本的了解。背部肌肉是人体肌肉的重要组成部分。它们帮助我们身体直立,并负责保护脊柱。

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图7)

在功能解剖学上,背肌促进肩关节(肩伸、肩内收、肩外展、肩水平外展)和脊柱(躯干伸、体侧屈)的牵引运动,也会在不同的肩胛运动中也起着重要的作用(向后、下沉、抬起、向上/向下旋转)

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图8)

如果与身体前侧的肌肉(如胸肌、肩膀)相比,背部肌肉较弱或不发达,通常会导致弯腰、前倾的姿势,这是因为前侧的肌肉比后侧的肌肉更强壮,导致它们把胸肌和肩膀肌向前和向下拉。

建议:背部肌肉的训练频率至少要和身体前侧肌肉一样多。

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图9)

背部训练计划

训练动作 组数 次数

背部更出众,都是因为这些训练细节做得足够好(图10)

结合这些指引,练出强壮、更有肌肉感的背部,并不是一件困难的事,别再为练背找借口,虽然不是门面肌肉,重要性却不必其他部位差!

本文相关词条概念解析:

肌肉

肌肉(muscle)主要由肌肉组织构成。肌细胞的形状细长,呈纤维状,故肌细胞通常称为肌纤维。中医理论中,肌肉指身体肌肉组织和皮下脂肪组织的总称。脾主肌肉,肌肉的营养从脾的运化水谷精微而得。肌肉:解剖结构名。故肌肉丰满与否,与脾气盛衰有密切关系。《素问·平人气象论》:“脏真濡于脾,脾藏肌肉之气也。”《素问·痿论》:“脾主身之肌肉。”健康男女老幼人体全身的肌肉共有639块。一般人的肌肉占体重的百分之35--45。人类全身上下,最强韧有力的肌肉,是舌头。

网友评论

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入情不要深
很多女生去健身房锻炼基本都是以有氧为主,器械都怎么使用,其实想减脂塑身的话力量练习非常重要
2019-08-20 17:38 654
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凯哥318
背部训练有哪些常见的误区?
2019-08-14 09:42 398
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小晴晴520
女生背部怎么训练?
2019-08-18 13:46 776
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自以为是你
背部训练时,如何训练下背部?
2019-08-21 00:29 719
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青春童心永
引体向上对身体的上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用
2019-08-14 09:33 61
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夜里游泳的
背部肌肉训练,引体向上是最好的动作吗?
2019-08-12 21:10 618
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中三傲娇萌
当我们用这个姿势往上抬的时候,关键在于要尽可能的抬高臀部,而不只是悬空于地面
2019-08-20 16:19 965
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eolt06
训练背部肌肉有多重要?
2019-08-21 18:41 440
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苏西张志双
有依据吗,关于这方面专家表示,引体向上的确是可以增高的,这和引体向上所做的动作有关
2019-08-15 08:26 447
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1391508626
男性宽阔的身形,女性优美的身姿,都和背部有很大关系
2019-08-16 09:48 757
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mark.ma50
引体向上确实是背部肌肉训练的最好动作,不过背部肌肉还应通过其他不同的动作来训练和提高
2019-08-19 12:49 595
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qingjing52
宽握正握引体向上之外,宽距俯身杠铃划船也是训练背阔肌上部和外部的动作
2019-08-20 18:25 384
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守望麦田的
罗马椅挺身这个动作又叫做山羊挺身,目标肌肉是下背部以及臀部的臀大肌的部分
2019-08-19 17:46 369
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gejianbo
为什么背部的肌肉如此重要并且难练呢
2019-08-13 14:28 314
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晴天娃娃
关键还是动作,动作,动作
2019-08-21 10:25 380